A cukorbetegek számára a sütemények fogyasztása különleges odafigyelést igényel, de ez nem jelenti azt, hogy le kellene mondaniuk az édességekről.
Receptek, amelyek nem terhelik meg a vércukorszintet
A legjobb, ha kedvenc süteményeinket egészséges módon készítjük el, avagy cukormentes változatokat próbálunk ki. Például a mandulalisztből készült sütemények, vagy a gyümölcsökből készült édességek, mind ízletes alternatívát kínálnak. Kísérletezzünk bátran, és találjunk rá az új kedvenceinkre! Az édes íz és a cukorbetegség nem kell, hogy ellenségek legyenek. Legyünk kreatívak, és élvezzük a sütemények világát, csak okosan!
Az édes ízek élvezete nemcsak örömforrás, hanem a közösségi eseményeken egyfajta összekötő kapocs is lehet.
Ha azt tapasztaltad, hogy a cukros nassolnivalók majszolása csak fokozza a sóvárgást, akkor nem vagy egyedül. Sok egyszerű szénhidrát fogyasztása – fehérjék vagy zsírok nélkül – gyorsan csillapíthatja az éhséget, és rövid távú energialöketet adhat a szervezetednek. De majdnem ugyanilyen gyorsan ismét éhessé tesznek, és még többet akarsz enni.
Hogyan szüntetheted meg végleg a cukor utáni sóvárgást? Íme szakértői tanácsok.
Miért vágyunk a cukorra?
Sok oka van annak, hogy miért választunk édes dolgokat.
Ez az étvágy valószínűleg bele van kódolva. „Az édes az első íz, amit az emberek születésüktől fogva kedvelnek” – mondja Dr. Christine Gerbstadt. A szénhidrátok serkentik a jó közérzetért felelős agykémiai anyag szerotonin felszabadulását . A cukor is szénhidrát, de a szénhidrátok más formákban is előfordulnak, például teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek rostot és tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.A cukor íze endorfinokat is szabadít fel, amelyek megnyugtatnak és ellazítanak minket, és természetes „eufóriát” biztosítanak – mondja Susan Moores, regisztrált dietetikus és táplálkozási tanácsadó St. Paulban, Minnesotában.
Az édességek is finomak. És ez a vágy csak erősödik, ha édességekkel jutalmazod magad, ami még jobban megkívánhatja őket. Mindezek után miért ne vágynánk a cukorra?
A probléma nem akkor jelentkezik, amikor időnként megengedünk magunknak egy-egy édességet, hanem akkor, amikor túlzásba visszük. Ez könnyen megtörténhet, ha sok feldolgozott élelmiszerhez, például kenyerekhez, joghurtokhoz, gyümölcslevekhez és szószokhoz cukrot adunk. Az amerikaiak pedig valóban túlzásba viszik a cukrot, átlagosan napi 17 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak az Amerikai Szívgyógyászati Társaság szerint, amely a hozzáadott cukor napi 6 teáskanálra való korlátozását javasolja nőknek és 9 teáskanálra férfiaknak.
Hogyan szabadulhatsz meg a cukor utáni sóvárgástól: 8 tipp, amit azonnal alkalmazhatsz
Ha cukorra vágysz, íme néhány tipp, hogyan csillapíthatod ezt a sóvárgást.
Engedj egy kicsit. Egyél abból, amire vágysz, talán egy kis sütit vagy egy szórakoztató méretű csokoládét, javasolja Kerry Neville, regisztrált dietetikus. Ha abból egy kicsit élvezed, amit szeretsz, az segíthet elkerülni a megtagadtság érzését. Próbálj meg tartani a 150 kalóriás határt, mondja Neville.
Ha nem találsz kis adagot, oszd meg a finomságot egy vagy több barátoddal.
Kombináld az ételeket. Ha lehetetlennek tűnik megállni egy sütinél vagy egy csokoládénál, akkor is jóllakhatsz és kielégítheted a cukor utáni sóvárgásodat. „Szeretem a sóvárgó ételeket egészségesekkel kombinálni” – mondja Neville. „Imádom például a csokoládét , ezért néha csokoládészószba mártok egy banánt, és az megadja nekem, amire vágyom, vagy összekeverek egy kis mandulát csokoládédarabkákkal . ” Csillapíthatod a sóvárgásodat, és egészséges tápanyagokhoz jutsz ezekből a jótékony ételekből.
Hagyd abba a cukorfogyasztást teljesen. Egyeseknél működik, ha teljesen elhagyod az összes egyszerű cukrot. De ez nem könnyű. „Az első 48-72 óra nehéz” – mondja Gerbstadt.
Vannak, akik úgy találják, hogy a cukormentes életmód néhány nap után segít csökkenteni a sóvárgásukat.
Mások azt tapasztalják, hogy továbbra is vágynak a cukorra, de idővel képesek megszokni az ízlelőbimbóikat, hogy kevesebbel is elégedjenek meg.
Vegyél egy rágógumit . Ha teljesen el akarod kerülni a cukor utáni sóvárgást, próbálj meg rágógumit rágni, mondja Dave Grotto regisztrált dietetikus. „Kutatások kimutatták, hogy a rágógumi csökkentheti az étel utáni sóvárgást ” – mondja Grotto.
Nyúlj gyümölcs után. Tarts kéznél gyümölcsöt, amikor rád tör a cukoréhség. Rostokhoz és tápanyagokhoz jutsz , valamint némi édességhez. És halmozz fel olyan élelmiszereket, mint a diófélék, magvak és aszalt gyümölcsök, mondja Judy Chambers, okleveles függőségi szakértő. „Tartsd kéznél őket, hogy hozzájuk nyúlj, ahelyett, hogy a régi [cukros] valamihez nyúlnál.”
Kelj fel és menj! Amikor rád tör a cukor utáni vágy, menj el. „Sétálj egyet a háztömb körül, vagy [tegyél] valamit, ami megváltoztatja a környezetet”, hogy elterelje a gondolataidat az ételről, amire vágysz – javasolja Neville.
A minőséget válaszd a mennyiség helyett . „Ha cukorfalatokra vágysz, válassz egy csodálatos, dekadens cukros ételt” – mondja Moores. De tartsd őket kevesen. Például válassz egy kis étcsokoládé trüffelt egy királyméretű csokoládé helyett, majd „élvezd meg minden falatot – lassan” – mondja Moores. Grotto egyetért. „Ne esküdj le a kedvenceidről – csak nagyobb adagokért fogsz visszatérni.
Tanulj meg kis mennyiségeket beépíteni az étrendedbe, de arra koncentrálj, hogy kevésbé cukros és [egészségesebb] lehetőségekkel töltsd meg a gyomrodat .”
Egyél rendszeresen . A túl hosszú várakozás az étkezések között arra késztethet, hogy cukros, zsíros ételeket válassz, amelyek csökkentik az éhségérzetet , mondja Moores. Ehelyett a 3-5 óránkénti étkezés segíthet stabilan tartani a vércukorszintet , és segíthet elkerülni az „irracionális étkezési viselkedést” – mondja Grotto.
A legjobb megoldás? „Válassz fehérjében és rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát és zöldségeket” – mondja Moores.
Összefüggő:
Okok, amiért nem fogysz
De nem jelent túlevést a gyakoribb evés? Nem, ha megfogadod Neville tanácsát, és több részre osztod az étkezéseidet. Például fogyaszd el a reggelid egy részét – esetleg egy szelet pirítóst mogyoróvajjal –, és tegyél félre egy kis joghurtot délelőtti uzsonnára. „Ugyanígy oszd szét az ebédet is, hogy elkerüld a délutáni fáradtságot” – mondja Neville.
Ezenkívül érdemes lehet átgondolnod az italaidat is. Ezek jelentős cukorforrások lehetnek, legyen szó üdítőről, lattéről vagy gyümölcsléről. Próbálj ki helyette szénsavas vizet vagy sima vizet.
Hogyan szabaduljunk meg a cukor utáni sóvárgástól: 5 tipp a hosszú távú használatra
Az egyik legjobb módja a cukor utáni sóvárgás kezelésének, ha még azelőtt leállítjuk, hogy elkezdődne. Ehhez a következők segítenek:
Kerüld a mesterséges édesítőszereket . Nem feltétlenül csökkentik a cukor utáni sóvárgást. És „nem bizonyították pozitív hatásukat az elhízási járványunkra” – mondja Grotto, a 101 Foods That Could Save Your Life (101 étel, ami megmentheti az életedet) című könyv szerzője .
Jutalmazd meg magad a cukor utáni sóvárgás sikeres kezeléséért.
A jutalom lehet nagy vagy kicsi. Ne feledd, miért dolgozol rajta, és jutalmazd meg magad minden sikeres lépésért.
Lassíts le. Egy hétig koncentrálj a cukor utáni sóvárgásodra, és gondold át, mit eszel, javasolja Chambers. A diétás káosz gyakran a tervezés hiányából fakad. Tehát lassíts le, tervezz, „és egyél azt, amit meg akarsz enni, ahelyett, hogy akkor ennél, amikor kétségbeesetten szükséged van rá” – mondja Chambers.
Kérj támogatást.
Sokan édes ételekhez fordulnak, amikor stresszesek, depressziósak vagy dühösek. De az étel nem oldja meg az érzelmi problémákat. Gondold át, hogy vajon érzelmek játszanak-e szerepet a cukor utáni sóvárgásodban, és hogy szükséged van-e segítségre, hogy más megoldásokat találj ezekre az érzelmi problémákra.
Keverd a dolgokat. Lehet, hogy több stratégiára is szükséged lesz a cukor utáni sóvárgás leküzdéséhez. Az egyik héten sikerrel járhatsz az egyik taktikával, a másikon pedig egy másik megközelítésre van szükség. A fontos, hogy „legyen egy zsák trükk”, amit kipróbálhatsz” – mondja Gerbstadt.
A cukor utáni sóvárgás megszelídítéséhez tényleg „ki kell találnod, mi működik számodra” – mondja Neville.
Végül, bánj magaddal kíméletesen. Időbe telhet, mire megbirkózol a cukor utáni sóvárgásoddal. „Nehéz bármilyen rendszert megváltoztatni – legyen szó akár a világgazdaságról, akár az étkezésedről” – mondja Chambers.
Fotó:Pixabay.com
