A C-vitamin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb tápanyag.
Bár lehet, hogy nem gyógyítja meg a náthát , a C-vitamin előnyei közé tartozhat az immunrendszer hiányosságai, a szív- és érrendszeri betegségek , a terhesgondozással kapcsolatos egészségügyi problémák, a szembetegségek , sőt a bőr ráncosodása elleni védelem.
A tolerálható felső beviteli szint (vagy a napi maximálisan bevehető mennyiség, amely valószínűleg nem okoz kárt) felnőttek számára napi 2000 milligramm (mg).
A Seminars in Preventive and Alternative Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány, amely több mint 100 tanulmányt vizsgált 10 év alatt, egyre növekvő listát tárt fel a C-vitamin lehetséges előnyeiről.
„A C-vitamin nagy figyelmet kapott, és jó okkal. A magasabb C-vitamin-szint a vérben ideális táplálkozási marker lehet az általános egészség szempontjából” – mondja Dr. Mark Moyad, a Michigani Egyetem kutatója. „Minél többet tanulmányozzuk a C-vitamint, annál jobban megértjük, mennyire sokrétű szerepet játszik egészségünk védelmében, a szív- és érrendszeri betegségektől, a ráktól , a stroke-on át a szem egészségéig [és] az immunitásig , egészen a hosszabb élettartamig.”
„De” – jegyzi meg Moyad –, „az ideális adag magasabb lehet az ajánlott napi bevitelnél.”
Mennyi C-vitamin elegendő?
„A C-vitamin biztonságos felső határa napi 2000 milligramm, és nagyszerű eredmények és erős bizonyítékok támasztják alá, hogy a napi 500 milligramm bevétele biztonságos”De ne feledje, hogy bár sok ember nem mindig jut hozzá az optimális C-vitamin szinthez, a C-vitamin-hiány nagyon ritka az Egyesült Államokban és sok más országban. A C-vitamin-hiány főként alultáplált felnőtteknél fordul elő. Szélsőséges esetekben skorbuthoz vezethet – amelyet gyengeség, vérszegénység , véraláfutások, vérzés és kilazult fogak jellemeznek .
Moyad szerint az 500 milligrammos táplálékkiegészítők szedésének nincs valódi hátránya, kivéve, hogy egyes típusok irritálhatják a gyomrot . Ezért javasolja a vitamin nem savas, pufferelt formájának szedését.
Az étel a legjobb módja annak, hogy minden tápanyagot bevigyél a szervezetedbe. A C-vitamin mellett más vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot is kapsz, ha gyümölcsöket, zöldségeket vagy más termékeket fogyasztasz.
Egy csésze narancslé vagy fél csésze pirospaprika elegendő lenne a napi ajánlott C-vitamin bevitel fedezéséhez. Az 500 milligramm (mg) eléréséhez az alábbi ételekhez és italokhoz fordulhat):
Kantalupdinnye, 1 csésze (8 uncia): 59 mg
Narancslé, 1 csésze: 97 mg
Brokkoli, főtt, 1 csésze: 74 mg
Vörös káposzta, 1/2 csésze: 40 mg
Zöldpaprika, 1/2 csésze, 60 mg
Pirospaprika, 1/2 csésze, 95 mg
Kiwi, 1 közepes: 70 mg
Paradicsomlé, 1 csésze: 45 mg.
A C-vitamin szerepe a szervezetben
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav , szükséges az összes testszövet növekedéséhez, fejlődéséhez és regenerálódásához. Számos testi funkcióban vesz részt, beleértve a kollagénképződést, a vas felszívódását, az immunrendszer megfelelő működését, a sebgyógyulást, valamint a porc, a csontok és a fogak fenntartását .
A C-vitamin egyike azon számos antioxidánsnak , amelyek védelmet nyújthatnak a szabad gyököknek nevezett káros molekulák, valamint a mérgező vegyi anyagok és szennyező anyagok, például a cigarettafüst által okozott károsodások ellen. A szabad gyökök felhalmozódhatnak, és hozzájárulhatnak olyan egészségügyi állapotok kialakulásához, mint a rák , a szívbetegség és az ízületi gyulladás .
A szervezet nem tárolja a C-vitamint, így a túladagolás nem ad okot aggodalomra. Azonban továbbra is fontos, hogy ne lépjük túl a napi 2000 milligrammos biztonságos felső határt, hogy elkerüljük a gyomorpanaszokat és a hasmenést .
A C-vitamin az egyik „vízben oldódó” vitamin. Mivel a szervezet nem tárolja, folyamatosan be kell vinni az étrendbe az egészséges szint fenntartása érdekében. Fogyasszon C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket nyersen, vagy főzze meg őket minimális vízben, hogy ne veszítse el a főzővízben lévő vízben oldódó vitamin egy részét.
A C-vitamin könnyen felszívódik mind étellel, mind tabletta formájában, és fokozhatja a vas felszívódását, ha a kettőt együttesen fogyasztjuk.
A C-vitamin egészségügyi előnyei
Egyetlen vitamin sem képes felülírni a súlyos egészségügyi problémákat. Gyakran együttesen hatnak – és más életmódbeli szokások – mint például az elegendő alvás és testmozgás, valamint a dohányzás mellőzése – kulcsfontosságúak. Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin egészségügyi előnyökkel járhat a következő területeken:
1. Stressz . A C-vitamin hiánya számos stresszel összefüggő betegséggel hozható összefüggésbe. Ez az első tápanyag, amely kiürül azoknál az embereknél, akik túl sok alkoholt fogyasztanak, dohányoznak vagy elhízottak . És mivel a C-vitamin az egyik stresszre érzékeny tápanyag, Moyad szerint a C-vitamin szintjének fenntartása ideális mutatója lehet az általános egészségnek.
2. Megfázás . Ami a náthát illeti, a C-vitamin nem gyógyítja meg, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet megelőzni a súlyosabb szövődményeket. „Jó bizonyítékok vannak arra, hogy a C-vitamin szedése megfázás és influenza esetén csökkentheti a további szövődmények, például a tüdőgyulladás és a tüdőfertőzések kialakulásának kockázatát ”
3. Stroke . Bár a kutatások ellentmondásosak, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akiknek a legmagasabb volt a C-vitamin koncentrációja a vérükben, 42 %-kal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint azoknál, akiknek a legalacsonyabb volt a koncentrációja. Ennek okai nem teljesen tiszták. Az azonban egyértelmű, hogy azoknál az embereknél, akik sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, magasabb a C-vitamin szintje a vérben.
„Azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nemcsak magasabb [vér] C-vitamin-szinttel rendelkeznek, hanem más, az egészségre potenciálisan jótékony tápanyagok, például rostok és más vitaminok és ásványi anyagok bevitelével is többet fognak” – mondta Phyo K. Myint, a tanulmány kutatója egy e-mailes interjúban.
4. Bőr öregedése . A C-vitamin hatással van a test belső és külső sejtjeire, antioxidáns tulajdonságai pedig előnyösek lehetnek az öregedés szempontjából. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány 4025, 40 és 74 év közötti nő bevonásával vizsgálta a tápanyagbevitel és a bőr öregedése közötti összefüggéseket. Megállapították, hogy a magasabb C-vitamin-bevitel a ráncos megjelenés, a bőrszárazság és a szebb, öregedés szempontjából kedvezőbb megjelenés valószínűségével járt együtt. Ezenkívül egyes tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitaminnal végzett helyi kezelések csökkentik a ráncokat .
Más tanulmányok arra utalnak, hogy a C-vitamin szerepet játszhat a következőkben:
A makula degeneráció javítása.
Gyulladáscsökkentés.
A rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése .
Hogyan juthat több C-vitaminhoz az étrendjében
C-vitamint sok gyümölcsből és zöldségből kaphatsz.
A C-vitaminban leggazdagabb élelmiszerek a citrusfélék, a zöldpaprika, az eper, a paradicsom, a brokkoli, a fehér burgonya és az édesburgonya.
További jó források a sötét levelű zöldségek, a sárgadinnye, a papaya, a mangó, a görögdinnye, a kelbimbó, a karfiol, a káposzta, a pirospaprika, a málna, az áfonya, a téli tök és az ananász.
Íme nyolc egyszerű módszer, amellyel naponta több gyümölcsöt és zöldséget építhetsz be az étrendedbe:
Adjon pépesített vagy reszelt gyümölcsöket és zöldségeket a muffinok, húsgombócok és levesek receptjeihez.
Tarts kéznél felaprított gyümölcsöket és zöldségeket, hogy gyorsan nassolhassunk.
A fagyasztott gyümölcsszeletek hűsítő nyári csemegét kínálnak.
Minden szendvicsre és tortillára tegyél sötét salátát, paradicsomot és reszelt brokkolisalátát.
Egyél nyers zöldségeket humusszal , alacsony zsírtartalmú mártogatósokkal és salsákkal.
Adj friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöket muffinokhoz, palacsintákhoz, gabonapelyhekhez és salátákhoz.
Tegyél egy marék aszalt gyümölcsöt a gabonapelyhed tetejére, vagy tegyél egy zacskóba dióval együtt, hogy könnyen nassolhass.
Fogyasszon el egy pohár zöldséglevet laktató és alacsony kalóriatartalmú délutáni nassolnivalóként.
A lényeg? „Nincs egyetlen csodaszer, vitamin, ásványi anyag vagy tápanyag” – mondja Sandquist. „Minden a nagy képről szól. És a változatos, minden tápanyagban gazdag étrend a legjobb stratégia a jó egészséghez.”
Tanácsa: Szedj naponta multivitamint, mert a legtöbb ember nem jut elegendő tápanyaghoz. A megfázás és az influenza megfékezése érdekében ne felejtsd el gyakran kezet mosni .
