Mik azok a tökmagok?
A tökmag ehető magvak a sütőtökből és más tökfajtákból. A magok krémszínűek, laposak és oválisak, diós, enyhén édes ízűek. A világ számos részén sütik, sózzák és nassolnivalóként fogyasztják őket.
Kiszedheted a magokat egy faragott tökből és magad is megsütheted őket, vagy vásárolhatsz pörkölt tökmagot egy élelmiszerboltban vagy bioboltban. Előfordulhat, hogy „pepitas” felirattal látod őket. A tökmag és a pepita alapvetően ugyanaz, azzal a különbséggel, hogy a pepitának eltávolítják a krémszínű héját (héját), és bizonyos tökfajtákból származnak. A tök Közép- és Dél-Amerikában őshonos, és az őslakos amerikaiak évszázadok óta használják élelmiszerként és gyógyszerként.
A tökmag tele van tápanyagokkal, például telítetlen zsírsavakkal, mint az omega-3-ak, és ásványi anyagokkal, mint a magnézium .
Mivel nagyon táplálóak, a tökmagot régóta használják, egészen a mexikói Oaxaca-felföldig, több mint 7500 évvel ezelőttig. Számos kultúrában népi gyógymódként használták a következők kezelésére:
Húgyúti és hólyagfertőzések
Magas vérnyomás és vércukorszint
Vesekövek
Paraziták, mint a bélférgek
Tökmagolaj
A tökmagolajat gőzdesztillációval vagy hidegen sajtolással nyerik tökmagból. Ez egy sötétzöld olaj, amely gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban és antioxidánsokban (sejtkárosodást gátló anyagokban), például polifenolokban és karotinoidokban. Használható főzéshez, sütéshez, valamint pácokban és salátaöntetekben. Vagy kapszula formájában is kapható táplálékkiegészítőként, vagy szérumként a bőrre vagy a hajra.
A tökmagolajat különböző formákban vásárolhatod élelmiszerboltokban és bioboltokban.
A tökmag egészségügyi előnyei
A tökmag gazdag fehérje-, telítetlen zsírsav-, vitamin- és ásványianyag-forrás, amely csökkentheti a krónikus betegségek, például a rák kockázatát .
Néhány lehetséges egészségügyi előny a következők:
Gyulladáscsökkentő hatások
A tökmag gazdag antioxidánsokban, amelyek védik a sejteket a betegségeket okozó károsodásoktól és csökkentik a szervezetben a gyulladásokat. Amikor megvan a héjuk, nagyszerű rostforrást is jelentenek, ami fokozhatja ezt a hatást. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyulladáscsökkentő ételek segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Összefüggő:
Az édesburgonya fogyasztásának előnyei
Rákellenes tulajdonságok
Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a tökmag képes megállítani az emlő- és prosztataráksejtek növekedését . A rákos sejteket apoptózis, azaz ráksejt-halál kiváltásával is elpusztíthatják. A kutatók úgy vélik, hogy a tökmag rákellenes aktivitása a bennük található magas antioxidánsszintnek köszönhető. De további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, hogyan hatnak a tökmagok az emberekre a rákos sejtek növekedésének megállításában vagy a rákos sejtek elpusztításában.
Javítja a prosztata egészségét
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tökmag segíthet enyhíteni a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) tüneteit. A BPH olyan állapot, amelyben a prosztata megduzzad. Ez azt okozhatja, hogy a prosztata nyomást gyakorol a húgycsőre és irritálja a húgyhólyagot. A BPH-ban szenvedők úgy érezhetik, hogy folyamatosan pisilniük kell, vagy nem tudják teljesen kiüríteni a hólyagjukat.
Azonban a BPH kezelésére szolgáló gyógyszerek, mint például az alfa-blokkolók és az 5-alfa-reduktáz inhibitorok (5ARI-k), okozhatnak mellékhatásokat, például szexuális funkciózavarokat, amelyek akkor sem múlhatnak el, ha abbahagyja a gyógyszer szedését. Egy 2022-es tanulmányban 130, születéskor fiúnak minősített (AMAB) személy vett részt. Ez a tanulmány kimutatta, hogy napi kétszer 500 milligramm tökmagkivonat csökkentette a BPH alsó húgyúti tüneteit és javította az életminőséget. Mégis, ez nem változtatta meg a szexuális egészséggel kapcsolatos elégedettségi kérdőív eredményeit.
Enyhíti a hiperaktív hólyag tüneteit
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tökmagolaj javíthatja a hiperaktív hólyag tüneteit. A hiperaktív hólyag hirtelen és gyakori vizelési ingert okoz. Egyeseknek éjszaka többször is fel kell kelniük az ágyból pisilni. Egy tanulmányban 45 hiperaktív hólyaggal küzdő ember 12 héten keresztül napi 10 gramm tökmagolajat szedett, és tüneteik egy kérdőív alapján javultak. Egy másik tanulmányban 117, születésükkor lánynak (AFAB) minősített ember 12 héten keresztül tökmagolaj, szömörcekéreg és komlókivonat kombinációját szedte. A pisilésre szoruló alkalmak száma csökkent, mind nappal, mind éjszaka, és életminőségük jelentősen javult.A tökmag magas magnéziumtartalma segít csökkenteni és stabilan tartani a vérnyomást. Ennek a hatásnak köszönhetően a magas magnéziumtartalmú étrend összefüggésben áll a stroke és a szívbetegség okozta halálozás alacsonyabb kockázatával.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tökmagban található antioxidánsok növelik a nitrogén-monoxid szintjét a szervezetben. Ez a molekula segít megőrizni az erek simáját, rugalmasságát és egészségét, javítja a véráramlást és csökkenti a szív- és keringési problémák kockázatát.
Jobb alvás
A tökmag nassolása lefekvés előtt segíthet a jobb éjszakai alvásban. A tökmag természetes triptofánforrás, egy alvást elősegítő aminosav. A tökmagban található cink, réz és szelén szintén befolyásolhatja az alvás időtartamát és minőségét. Végül, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást , amelyek az álmatlansághoz hozzájárulnak .
Javított spermaszám
Egy kemoterápiás gyógyszerrel történő kezelés miatt spermiumtermelésre képtelen egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tökmag segített helyreállítani a spermiumtermelést. Az egerek 40 napon keresztül naponta testtömegkilogrammonként 200 milligramm tökmagkivonatot ettek. A kutatók úgy vélik, hogy a magokban található antioxidánsok segítettek megelőzni a kemoterápiás gyógyszer okozta károsodások egy részét. Ezek az eredmények ígéretesek, mivel segíthetnek a kemoterápiában részesülő embereknek megőrizni termékenységüket. De további kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy ez embereknél is így működik-e.
Tökmag táplálkozás
A tökmag gazdag fehérjében, rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és többszörösen telítetlen zsírsavakban. A többszörösen telítetlen zsírok azok a „jó” zsírok, amelyeket az Amerikai Szívgyógyászati Társaság a telített és transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek helyettesítésére ajánl.
A többszörösen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, ami segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot. A többszörösen telítetlen zsírok olyan esszenciális zsírokat is biztosíthatnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de nem képes előállítani, például omega-6 és omega-3 zsírsavakat. Egy adag tökmag körülbelül 2,5 gramm omega-6 és 22 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz . Ezenkívül a tökmagban található fehérje egy kiváló minőségű fehérje, mint például a szójafehérje, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A tökmag a következő ásványi anyagok kiváló vagy jó forrása is:
Foszfortartalmú
Kálium
Magnézium
Kalcium
Vas
Cink
Nátrium
Mangán
Réz
Tápanyagok adagonként
Egy adag 1 uncia egész pörkölt tökmagmag tartalmaz:
Kalória: 126
Zsír: 5,5 gramm
Fehérje: 5,3 gramm
Szénhidrát: 15,3 gramm
Rost: 5,2 gramm
Amire érdemes odafigyelni, hogy a tökmag nem tartalmaz annyi rostot, mint a tökmag, mivel a héját eltávolították. A rost nagy része a héjban található. A hántolt magok adagonként körülbelül 1,8 gramm rostot tartalmaznak.
Adagméretek
A tökmag finom és könnyen túlzásba vihető. Mivel magas a kalóriatartalma, korlátozd az adagokat az ajánlott 28 grammos adagra, ami valamivel kevesebb, mint egy negyed csésze.
Hogyan együnk tökmagot
A tökmag elkészítésének egyik egyszerű módja, ha egy egész tök belsejéből szedjük ki a magokat. Öblítsük le vagy áztassuk be a magokat, hogy megszabaduljunk a körülöttük lévő szálas, narancssárga hústól. A szálas húst meg is ehetjük, ha szeretnénk. De ha nem szeretjük az állagát, a magok néhány órás áztatása megkönnyítheti a dolgunkat.
Nyersen is fogyaszthatod őket, vagy keverd össze egy evőkanál olívaolajjal, terítsd szét egy sütőlapon, és süsd 150°C-os sütőben 30-40 percig. A magok pirítása könnyebben emészthetővé teszi őket, növeli antioxidáns szintjüket , és még finomabbá teszi őket.
Tökmagot héjjal vagy anélkül is kaphatsz élelmiszerboltokban és bioboltokban. Ha boltban vásárolod, ellenőrizd az összetevőket, mert hozzáadott sót és cukrot tartalmazhat. Fogyassz tökmagot kézből nassolnivalóként, vagy használd tápláló köretként salátához vagy leveshez. A tökmagot bármilyen receptben helyettesítheted, ahol napraforgómagot vagy fenyőmagot használsz.
Néhány ötlet a tökmag étrendbe való felvételének módjaira:
Add hozzá őket a turmixokhoz
Keverd őket granolába, joghurtba vagy gabonapelyhekbe
Használd őket bármilyen étel díszítésére, például csirke- vagy tésztaételekre
Keverd össze őket más hozzávalókkal egy mártogatósban, például humusszal, pestóval vagy guacamole-val.
Süsd meg őket süteményekben és kenyerekben
Összefüggő:
10 legrosszabb szendvics és jobb választás
Mi a legegészségesebb módja a tökmag fogyasztásának?
A tökmag fogyasztásának legegészségesebb módja, ha egészben megpirítjuk. A közvetlenül a tökből származó tökmag alacsonyabb nátriumtartalmú és több ásványi anyagot tartalmaz, mint a boltban vásárolt magok. Tehát a második legjobb lehetőség, ha sótlan, nyers magokat vásárolunk a héjukban az élelmiszerboltban vagy a bioboltban.
A tökmag sok fitinsavat tartalmaz, amely képes kötődni az emésztőrendszerben található ásványi tápanyagokhoz, és megakadályozni azok felszívódását. A fitinsavtartalmat csökkentheted, ha a magokat evés vagy pirítás előtt beáztatod vagy csíráztatod.
A magok áztatásához:
Szedd át őket, hogy eltávolítsd a törmeléket, és öblítsd le őket, amíg a víz tiszta nem lesz.
Tedd őket egy tálba vagy üvegbe, és adj hozzá körülbelül 2-3-szor annyi hideg vizet. Például 2/3 csésze maghoz adj hozzá 1 1/3 – 2 csésze vizet. Keverd meg úgy, hogy az összes mag érintkezzen a vízzel.
Áztassa a magokat szobahőmérsékleten 1-4 órán át.
Fogyaszd el őket azonnal, vagy tárold a hűtőszekrényben.
A magok csíráztatásához:
Először áztasd be őket a fent leírtak szerint.
Miután beáztak, csöpögtesd le és öblítsd le őket, majd adj hozzá ugyanannyi friss vizet.
Áztasd 8-12 órán át jó légáramlású helyen. A konyhapult sarka is megfelel. A cél az, hogy a magok elkezdjenek csírázni, de ne csírázzanak ki teljesen.
Lehet, hogy le kell öblíteni, majd további 8-12 órán át áztatni őket, amíg a héjuk kidudorodik.
Szűrd le és öblítsd le, majd használd fel azonnal, vagy tárold hűtőszekrényben.
Használj beáztatott vagy csíráztatott magokat, akárcsak bármilyen tökmagot. Süsd vagy pirítsd meg őket a sütőben, majd fogyaszd el őket azonnal, vagy add hozzá kedvenc receptjeidhez.Tökmag mellékhatásai
Mellékhatások lehetnek:
Allergiás reakciók. A tökmagallergia nagyon ritka. Csak néhány alkalommal jelentették 3 és 70 év közötti embereknél. A jelentett reakciók enyhéktől a súlyosakig terjednek. A legtöbbjük enyhe volt, helyi tünetekkel a szájban vagy a torokban. Néhányan azonban hányásról, arc- és torokduzzanatról, viszketésről, kipirulásról, zihálásról, ájulásról és sokkról számoltak be. Az ételallergia általában az étel néhány alkalommal történő elfogyasztása után jelentkezik. Figyeljen oda, hogyan érzi magát az új étel elfogyasztása után az első néhány alkalommal.
Lehetséges gyógyszerkölcsönhatások. A tökmag magas K-vitamin- , omega-3 zsírsav- és magnéziumtartalmú, valamint vízhajtó hatású. A vízhajtók segítenek a felesleges folyadék és só eltávolításában a szervezetből azáltal, hogy fokozzák a vizeletürítést. Emiatt, ha vérhígítókat (például heparint), vérnyomáscsökkentőket vagy vízhajtókat szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt tökmagot adna az étrendjéhez.
Mit tesznek a tökmagok a gyomorral?
A sok tökmag fogyasztása gyomorfájást okozhat. Különösen akkor, ha nem szokott sok rostot fogyasztani, gyomorgörcsöt és esetleg hasmenést tapasztalhat , ha egyszerre sok tökmagot eszik. Ennek elkerülése érdekében ne egyen egyszerre egy adagnál (kb. ¼ csésze) többet
Fotó:Pixabay.com
